橘子上火，橙子柚子敗火？橘子還能不能放心吃了？
2024-12-23
本文作者：王璐，注冊營養師
審核專家：張宇，中國疾病預防控制中心研究員、國家健康科普專家
吃橘子總會被叮囑“不要吃太多，吃橘子上火”，但橙子和柚子就沒有這個擔憂，還會說它們“敗火”。確實有人因為吃橘子出現了口干舌燥、喉嚨痛、口腔潰瘍、牙齦腫等情況。那么，這些癥狀到底是不是吃橘子導致的呢？
橘子屬于含糖量較高的水果之一，尤其是砂糖橘等口感純甜的品種，含糖量比普通橘子、橙子、柚子等其他品種高，能達到13.06克/100克①②。
一次性攝入大量高糖、高鹽的食物，會讓口腔和咽喉黏膜陷入高滲透壓的環境，繼而引發細胞失水，口干舌燥甚至潰瘍也就自然會發生。這和吃太多咸味（高鹽）的瓜子花生后嗓子干痛、嘴角潰瘍是一個道理。
有人有疑問，雖然橘子含糖有點高，但國光蘋果、庫爾勒香梨的含糖量也能達到 13.3克/100克、 13.4克/100克，為什么吃它們就不上火。
很少有人能一口氣吃 4、5 個蘋果、梨，但一邊聊天一邊吃橘子，一口氣吃 4、5 個應該很輕松，甚至有人一天炫幾斤砂糖橘。
有人吃多了橘子后牙齦酸痛不適，這可能是有機酸帶來的影響。橘子雖然嘗起來不酸，但有機酸含量也比蘋果高，像臍橙的總酸含量為0.92% ，即便是砂糖橘也有0.37%的總酸，而普通蘋果的總酸含量通常在0.2%～0.5%左右②③。
大量攝入高糖食物本身就易增加身體發生炎癥的風險。還有研究發現，柑橘類水果的確含有一些促炎蛋白④，這些物質可能也是導致人們在大量吃橘子后出現口腔潰瘍、咽喉腫痛的原因之一。雖然相關研究中使用的是蜜柑，但研究者提示寬皮柑橘類（即果皮和果肉間有一定縫隙，容易剝皮）水果中都有該成分，攝入過量時都有可能出現類似癥狀。
可見，吃橘子是不是會出現咽喉痛、口腔潰瘍等情況，主要還是和攝入量有關。按照《中國居民膳食指南》的建議，每天水果攝入量應該在200～350克，差不多2～3個中等大小橘子的量。如果吃砂糖橘，最好一天別超過10個。
如果你就是偏愛橘子，怕自己吃得停不下來，可以試試下面這些小技巧：
通過漱口，能及時清理掉附著在口腔和咽喉黏膜上的糖分，降低口腔潰瘍、咽喉牙齦痛的概率。
如果擔心自己一吃橘子就停不下來，可以在準備加餐水果時搭配一些水分和膳食纖維含量較高、糖分含量低的蘋果、梨、桃子等，來增加飽腹感。或者搭配無糖酸奶、原味堅果等健康食物。
我國橘子的品種非常豐富，我們可以選擇小葉橘、四川紅橘等比砂糖橘、蜜橘含糖量低一些的品種（分別為8.8克/100克、9.8克/100克）。
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