擁有良好的肌肉量，不僅關乎身材，更是健康的重要象征。然而，隨著年齡的增長，肌肉流失似乎成了不可避免的自然規律。但別擔心，我們真的可以延緩這一進程！事實上，有肌肉和沒（少）肌肉的人，早在健康層面就已經慢慢拉開了差距。
有肌肉和沒肌肉的人，差距有多大？上海仁濟醫院老年科主任醫師胡耀敏2023年在醫院公眾號刊文中表示，肌肉一直處在生長、受損、修復、再生長的循環過程中。30歲以后，肌肉衰竭速度開始大于生長速度。有的老人骨骼肌丟失速度較快，容易患肌少癥，增加跌倒、糖尿病的發生。①有肌肉和沒（少）肌肉的人，差距有多大？1.有肌肉的人，身體更靈活江蘇省南京市中西醫結合醫院治未病中心副主任醫師李靖在健康時報曾刊文介紹，人到老年更容易跌倒骨折，是因為肌肉體積變小，身體協調性變差，手腳不靈活。人體的每片肌肉群都有相對應的關節，哪片肌肉的面積小，所對應的關節就更容易出現損害。例如，大腿肌肉對膝關節起保護作用。如果經常坐著、蹲著，大腿內側肌肉體積變小，就易出現膝關節痛。②2.有肌肉的人，患病風險低增長肌肉有助于降低老年人患上代謝類疾病的風險。2025年2月《歐洲預防心臟病學雜志》刊發的一項研究表明肌肉減少癥與心血管疾病風險相關。肌肉減少癥病情進展將增加心血管疾病發生風險，而逆轉甚至是恢復正常，則又可降低心血管疾病發生風險。③3.有肌肉的人，有助對抗疾病2008年《柳葉刀》刊發的一項研究顯示，肌肉質量低的癌癥患者會經歷更多的并發癥、更長的住院時間和更低的生存率。研究人員認為，通過營養干預提升肌肉質量，可以改善癌癥患者的治療及預后情況。④
5個簡單動作在家就能練肌肉很多老年人都有散步的習慣，但僅僅靠走路對老年人鍛煉肌肉來說，強度是不夠的。能達到保持肌肉狀態、減緩衰老的運動，應該是抗阻力的運動，就是肌肉需要克服一定的外界阻力或者自身的重力而產生骨骼肌收縮的任何身體活動。四川省人民醫院推薦了一套適合老年人的抗阻運動，簡單安全，居家可做：⑤1.抓球訓練選擇一個拳頭大小的有彈性的海綿球，五指緩慢地、逐漸用力把球盡可能地抓扁，然后緩慢地放松。沒有海綿球，用橡膠制品、毛絨玩具也可以代替。四川省人民醫院圖2. 水瓶負重屈肘訓練手上拿一裝滿水的水瓶，手心向前，緩慢屈曲肘關節到最大范圍，然后緩慢放下。四川省人民醫院圖3. 水瓶負重抬舉訓練手上拿一裝滿水的水瓶，手心向著自己的身體，肘部保持伸直，緩慢抬起手至肩膀高度，然后緩慢放下。四川省人民醫院圖4. 推墻“俯臥撐”雙手伸直，與肩同寬置于墻上，保持軀干豎直，緩慢彎曲手臂，讓上身盡可能靠近墻壁，然后緩慢伸直手，回到最初位置。四川省人民醫院圖5. 踮腳訓練雙手扶在桌面上，把雙腳的腳后跟緩慢地提起，抬到自己能維持的最高點，然后緩慢地放下。
北京體育大學版適合老年人的6個器械鍛煉方法當然，如果身體素質可以，也可以借助啞鈴器械。北京體育大學給了一組老年人運動處方，包含上下肢肌肉的訓練方法：⑥【上肢訓練三個方法】1.肱二頭肌彎舉坐在椅子上，將彈力帶的一端固定在一只腳上，腳平放在地上。彈力帶另一端握在手中，手臂伸向地面，慢慢彎曲手關節，使手掌向上伸向肩膀。慢慢回到初始姿勢，屈肘時呼氣，伸展時吸氣。重復8-12次后換對側手臂。北京體育大學圖2.雙臂側平舉直立站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，手臂自然放在身體兩側。雙手各握一個啞鈴（或礦泉水瓶、彈力帶等），貼近身體兩側，手掌朝向身體。雙臂側平舉，慢慢抬到肩膀高度（雙臂與地面平行），停頓并慢慢將雙臂返回到開始位置。抬起時吸氣，放下時呼氣，完成8-12次重復動作。北京體育大學圖3.啞鈴推舉站立或坐在堅固的無扶手椅子上，將雙腳平放在地板上打開與肩同寬。大臂與肩膀平齊，小臂與大臂垂直，手握啞鈴（或礦泉水瓶等重物），手掌朝前。雙臂抬起時，保持肘部稍微彎曲，慢慢呼氣。保持位置1秒鐘，慢慢放下手臂吸氣。重復8-12次。北京體育大學圖【下肢力量訓練三個方法】1.側踢立姿勢，將手放在椅背上以保持身體穩定。左腿緩慢側踢，盡可能踢高到一個舒適的位置，側踢過程中應保持身體垂直。左腿緩慢放下，回到初始狀態。重復8-12次換腿。北京體育大學圖2.蹲起站在椅子前兩腳與肩同寬，椅子后背靠墻。慢慢屈髖屈膝同時利用雙臂前平舉保持身體平衡，最后坐在椅子上。停頓一下并將身體重心落在椅子上。腳后跟使勁向下踩，伸膝伸髖，返回開始位置，重復8-12次。北京體育大學圖3.前后擺腿站在固定的椅子后面或者靠墻站著將雙手放在椅子上或者墻上增加穩定性，雙腳與肩同寬。慢慢抬起一條腿向身體后方伸展，停頓后返回開始位置慢慢向前伸展，停頓后返回開始位置。完成8-12次換腿。
防止肌肉流失，三種營養很重要
除了運動，營養對于肌肉也很重要。天津醫院營養科醫生王文強2025年在健康時報刊文介紹，飲食可以幫助增肌，尤其是三種營養物質。1.蛋白質先是保證蛋白質攝入，每日蛋白質攝入總量=體重（千克）*1.2克，蛋白質在三餐的分配應為早30%、午40%、晚30%。按照優先級選擇食物：乳清蛋白粉＞三文魚＞雞蛋＞豆腐。2.維生素D維生素D不可少，每周三次“日光浴”，每次裸露前臂曬15分鐘，也可通過三文魚、豬/雞/牛肝、蛋黃、牛奶、香菇等食補。3.Omega-3脂肪酸抗炎小能手Omega-3脂肪酸也有利于增肌。比如，每日亞麻籽15克≈1.5個核桃的Omega-3脂肪酸含量，每周吃兩次三文魚，每次掌心大小。

文章來源：健康時報