你會選擇早上鍛煉，還是晚上運動？很多運動的人會存在兩個極端，要么早上天剛亮就出去鍛煉，要么就是晚上睡覺前去夜跑等。
但很多人鍛煉錯了！近日一項最新研究發(fā)現(xiàn)，最佳運動時間既不是“天剛亮”，更不是“臨睡前”！

最佳運動時間不是“天剛亮”
很多老年人往往早上5、6點就睡不著了，醒來后就出門遛彎運動。這個時間天剛亮，過早晨練真的對身體有好處嗎？2023年，廣州醫(yī)科大學(xué)和廣東省人民醫(yī)院的研究人員在《自然·通訊》期刊上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)：早上太早運動全因死亡風(fēng)險、心血管疾病死亡風(fēng)險會更高。①
研究截圖
研究發(fā)現(xiàn)，與早晨（05:00-11:00）相比，中午下午（11:00-17:00）運動的全因死亡風(fēng)險下降11%，心血管疾病死亡風(fēng)險下降28%。①
為什么不建議“天剛亮”就出去運動？廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝曾在南方日報采訪時指出，人體血壓在早晨6-8點迎來第一個高峰期，運動會增加心臟負(fù)荷，升高血壓，尤其對高血壓及心腦血管疾病患者來說不宜太早進行體育鍛煉。②

最佳運動時間更不是“臨睡前”
除了早上“天剛亮”，晚上“臨睡前”更不是最佳運動時間。2025年4月《自然·通訊》發(fā)表的一項研究，通過對近1.5萬名健身愛好者長達一年的追蹤和睡眠分析發(fā)現(xiàn)：“臨睡前”運動會導(dǎo)致睡眠的致命組合拳——導(dǎo)致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”！③ 研究截圖
研究發(fā)現(xiàn)，如果在睡前4小時內(nèi)進行高強度運動（尤其是睡前2小時內(nèi)），會導(dǎo)致：睡眠延遲80分鐘、睡眠時長縮短42.6分鐘、睡眠質(zhì)量下降5.6%、心率紊亂（夜間靜息心率升高、心率變異性降低）。
因此，研究并不建議“臨睡前”大量運動，應(yīng)在睡前至少4小時結(jié)束運動。比如，如果晚上10/11點睡覺，那最好在晚上6/7點前就要結(jié)束運動，至少不要再劇烈運動。
廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝曾介紹，“日出而作，日落而息。”晚上運動，特別是劇烈運動確實不利于養(yǎng)生調(diào)息。晚上運動會激發(fā)身體的陽氣，特別是劇烈運動讓人興奮，“陽不入陰”，容易造成失眠。因此，晚上運動既損傷陽氣，也耗損陰精，長此以往對健康不利。②

“最佳鍛煉時間”最推薦這2個
1. 上午8~10點
2022年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上刊登的一項超8.6萬人的大規(guī)模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛煉（上午8-10點左右）與最低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險相關(guān)，能顯著降低16%冠心病風(fēng)險和17%中風(fēng)風(fēng)險，“健康性價比”更高！④
此外，2020年在《國際癌癥雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，與不運動的人相比，在清晨8-10點鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，導(dǎo)致這兩種癌癥患病風(fēng)險降低26-27%。可見，8-10點還真是鍛煉的黃金時間！⑤
2. 下午16~18點
對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那么什么時候鍛煉才合適呢？廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝曾指出，其實一天中運動的黃金時間為午后16:00~17:00，因為經(jīng)過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。
成杰輝表示，16:00~17:00仍是上班時間，因此建議上班一族可推遲至17:30~18:30。這個時間正處午后傍晚階段，太陽還沒下山，仍以陽氣當(dāng)令，此時運動既避開了工作時間，也不會影響日落后的陽氣斂藏，且與晚飯時間無沖突，對上班一族較為合適。

日常運動很多人沒練對，
記住三個重點
1. 一次鍛煉多久？——30～60分鐘
有些人運動對自己“太狠”了，一次運動2個小時，甚至?xí)r間更長。其實運動也并不是運動時間越長越好。2018年《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)，從時間長度來說，每次運動時間在30-60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。⑥
2. 重點鍛煉什么？——有氧+力量
每個人都有自己的運動喜好，有的人喜歡跑步、走路等有氧運動，還有的人喜歡擼鐵、健身等力量訓(xùn)練。其實，想要運動效果最優(yōu)，有氧運動和力量訓(xùn)練要結(jié)合起來。跑步、走路、騎行、游泳等有氧運動，以鍛煉心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛煉較少。力量訓(xùn)練對保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。
有研究發(fā)現(xiàn)，40歲后每周進行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類40歲后最佳的力量訓(xùn)練：自重訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練。⑦
健康時報任璇 攝
3. 練到什么強度？——中等強度
運動強度太低，起不到鍛煉效果。運動強度太高，又容易增加受傷風(fēng)險。其實不管是現(xiàn)有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達到——中等強度運動。
怎樣才算是中等強度運動？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100～140次/分。
一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。

文章來源：健康時報